控制你的愤怒

"序言／1第1章开端：紧急控制愤怒／1

承诺24小时平静行事／3

愤怒时该怎么办／5

逆向表演／5

超越第一个24小时／6第2章愤怒的代价／7

愤怒的生理代价／8

愤怒和敌意导敏的情感和人际关系代价／11

评估愤怒的代价／12第3章理解你的愤怒／15

愤怒的“好处”／15

你是如何发怒的／19

练习监控你的愤怒／26第4章放松技巧工／28

顺次放松训练／28

放松想象／31

总结／33

家庭作业／33．第5章高级放松技巧／36

呼吸／36

暗示一控制放松／42

混合放松技巧／42

压力情境下的应对／43

家庭作业／44

，第6章触发思维／47

感官输入和假设／48

认识触发思维／51

触发思维让你感到无助／54

触发思维的主题／57

家庭作业／60第7章愤怒扭曲/62

指责／62

对情境的灾难化夸张／64

激愤的大帽子／65

错误归因／66

以偏概全／67苛求／支配／68

家庭作业／73第8章构建应对思维／77

学会应对生理唤醒／77

具有普遍适用性的应对思维清单／78用于长期愤怒或愤怒扭曲的应对思维／82

家庭作业／88第9章愤怒的预防接种I／91

如何监控自己的应对行为／91

愤怒的预防接种／94

家庭作业／99第10章愤怒的预防接种Ⅱ／103

愤怒的预防接种――中等愤怒的情境／103

愤怒的预防接种――新的形式／109

家庭作业／113第11章愤怒的预防接种Ⅲ／115

愤怒的预防接种――高等的愤怒情境／117

愤怒的预防接种――极端愤怒的情境／121

家庭作业／123第12章问题解决和沟通／127

应对方式／127

坚定而自信的言语表达／129

后果／131

谈判／134设定容忍度／137

应对批评／140

家庭作业／143第13章为真实生活中的应对制定计划／147

最好的应对思维／147

最好的应对行为／151

高级计划：真实生活中控制愤怒的关键因素／152

家庭作业／155第14章真实生活中应对愤怒的绊脚石／159

真实生活中应对愤怒的绊脚石／159

家庭作业／165第15章善待自己／168

重要的问题／169

抑制自恨的声音／169第16章解脱／185

利用你的“愤怒计划――工作单”／185

发现并应对愤怒背后的体验／186

发现愤怒的强化机制／189

签订协议／190

你比以前强大多了／192作者简介／194作为拥有52年实践经验的心理学家，我们对愤怒问题已经有了一些基础性的认识。(1)对大多数人而言，长期的愤怒掩盖了极端的痛苦。尽管你发泄愤怒的时候好像释放了不快的情绪，但它还是会使我们内心的痛苦加剧。(2)大部分长期愤怒的人在孩提时就遭受过愤怒的伤害。(3)被长期愤怒昕困扰的人，不仅在丁作上，而且在入际关系上遭受长期的困扰。他们住住感到更加孤独，对生活更为失望，也很少能从人际关系中得到支持和帮助。(4)对婚姻幸福的最好的预测就是看人们如何控制冲突和愤怒。(5)愤怒是一种习得的反应，愤怒反应可通过承诺和努力而消除。从驾车途中的愤怒到日益攀升的虐待儿童发生率，愤怒普遍存在于我们的社会中。每个人都受其影响。经过几年成千上万个小时的治疗，我们已经看到了我们的患者所付出的代价――这些患者既包括那些与频繁发作的愤怒作斗争的人，也包括那些受害者。遗憾、失落、伤害和恐惧给每个人都留下了深深的创伤。正是看到了如此众多的人遭受愤怒所带来的痛苦，因而我们在1989年写了一本叫《当愤怒伤害我们时》(WhenAngerHurts)的书。该书的反响恰恰向我们证明，愤怒这一问题是多么的重要啊!现在该书已印刷了20多万册。该书在KaiserPermanentc和美国护理教育中被当作控制愤怒的教材，也作为北美临床教学和成人教育的教材。数以百计的治疗家们习惯于把该书作为家庭作业布置给肯愤怒问题的患者。众多的读者同我们联系，表达他们的感激之情，有时还对该书的再版提出了诸多建议。我们收到最多的一个建议是，提供有步骤的练习手册，通过一系列的结构性的练习来学习控制愤怒。有位读者建议“理论少一点，实践多一点”，另一位读者则提议“提供培养愤怒管理技能的一系列练习，把需要学习的内容按照一定的顺序来教授。”应以上要求，《控制你的愤怒》出炉了。本书主要以逐步提高的训练形式使你掌握所需的技能以更好地控制愤怒。本书没有华丽的阐述，也没有多余的唆话，只有关键的信息和更好地控制愤怒的练习。你在本书中所学习到的技术是经过检验和证明的。在循序渐进的学纠过程中，放松技术、认知重构和愤怒的预防接种等措施将有助于降低愤怒的频率和强度。如果你肯花时间和精力来完成本书中的练习，那么，它们对你将火有裨益。不过，《控制你的愤怒》仅仅是练习，只有通过训练才能掌握控制愤怒的技能。光阅读是不够的，仅有改变的愿望同样是不够的。根据你本人的亲身经历，你现在也知道，愿望和希望会随着下一次的愤怒爆发而被遗忘。你得把希望转化为行动――努力以你自己的方式，按照步骤进行练习，完成练习册中的每一个章节，当你练习到驾轻就熟时再来练习新的技能。尽管练习并不轻松，但我们还是要向大家保证，阅读将会是轻松的。你需要做的唯一的一件事就是仔细、准确地去理解。本书中有大量的例子――各种工作单能帮你分配自己的精力，将学习分割为许多更细小的步骤，因而你不会觉得这种学习很困难．你会发现每一章的安排都足为了帮助你一步步地改变。从现在开始，你将会得到新的上具来对愤怒作出与以往不同的反应。你所要知道的只有一点，那就是，本书足控制愤怒的金钥匙。只要你坚持阅读，坚持练习，我们将每时每刻给你提供帮助。M.迈凯P.罗杰斯2000年4月"

　　你的朋友是否因你的愤怒而离去？你的业绩是否受你的愤怒影响？你的生活是否因愤怒而一团糟？本书提供了一种全新的、极为有效地控制愤怒的方法，它给了你控制日常生活中的愤怒的一把利器。通过本书，你将能更深刻地领会到愤怒是如何影响你生活的方方面面的――既包括身体上的也包括心理上的，并且在几个星期之后就会感受到控制破坏性愤怒的好处。　　本书提供了一种全新的、极为有效地控制愤怒的方法，它给了你控制日常生活中的愤怒的一把利器。通过本书，你将能更深刻地领会到愤怒是如何影响你生活的方方面面的――既包括身体上的也包括心理上的，并且在几个星期之后就会感受到控制破坏性愤怒的好处。本书向你展示了如何练习新的应对行为以便在刺激愤怒的情境中控制住自己。全书自始至终都在以清晰和层层递进的方式为你提供控制愤怒的技巧，书中还有许多练习和工作单可供使用。