青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线

“S”形曲线是可以实现的梦想，不是可望而不可及的白日梦

您是否也减肥减了10年

梦想拥有“S”形曲线的你，赶快加入到力量训练中来吧

“挑食”也许是美德

运动中的你最美

PART1消除赘肉，打造曲线的4周集中瘦身

减少体内脂肪，消除赘肉的两阶段练习法

它是一种由有氧运动和力量训练穿插组成的循环训练法

通过改变运动方法和强度来摆脱停滞期

4周集中瘦身

4周后的结果

锻炼前的热身运动

结束后的放松练习

STEP1前两周集中燃烧脂肪

原地起跳练习

屈腿半仰卧起坐练习

肘部撑地抬腿练习

腿部前踢练习

膝盖交替抬起练习

屈膝俯卧撑练习

椅上抬腿练习

原地高抬腿跑练习

平躺抬腿练习

STEP2后两周着重塑造曲线

踏板蹬跳练习

俯身撑地站起练习

屈膝站起练习

上身前倾练习

两腿交叉俯卧撑练习

哑铃前平举练习

哑铃单臂弯举练习

腿部侧踢练习

平躺抬腿练习

PART2让松弛的肌肉变得结实有弹性的各部位集中练习法

塑造苗条性感肌肉的各部位集中练习法

通过力量训练提高肌肉弹性，能使你看上去更为苗条

让男人拥有“王”字腹肌，让女人拥有“川”字腹肌

从臀部到大腿，让你的下肢更加修长有弹性

不要担心胸部的大小，紧实漂亮的胸型才是关键

打造没有赘肉的性感后背，塑造挺拔身姿

塑造柔滑的肩颈曲线

消除恐怖的手臂赘肉，塑造修长的手臂

打造从小腿到脚踝的柔滑曲线

将各部位集中训练法混合使用，使其变成50分钟的强化练习

打造没有赘肉的结实腹部

集中锻炼上腹部

收紧下腹部消除赘肉

减掉肋部赘肉

保持整个腹部的紧张感

增强上、下腹部的力量

请在健身房中跟我学做以下动作

塑造充满弹性的臀部和大腿

打造漂亮的大腿曲线

提高大腿和臀部的整体弹性

让臀部更加结实有形

使下垂的臀部变得挺翘

消除臀部和大腿的赘肉

请在健身房中跟我学做以下动作

打造完美胸形

使下垂的胸部变得尖挺

使胸部更为集中

请在健身房中跟我学做以下动作

打造忍不住触摸的性感后背

消除赘肉，塑造紧实的背部

显露出性感的小块肌肉

请在健身房中跟我学做以下动作

打造充满魅力的颈部和肩膀

露出你的锁骨曲线

让你的肩部线条更加流畅

请在健身房中跟我学做以下动作

打造没有赘肉的苗条手臂

增强肱三头肌的肌肉弹性

使松弛的手臂变得紧实有形

消除手臂后侧松弛的赘肉

整理手臂上的其他小块肌肉

让你的整个手臂变得更苗条

请在健身房中跟我学做以下动作

打造柔润纤细的小腿和脚腕

缓解疲劳，消除肿胀

打造修长笔直的双腿

平复凸出的小腿肌肉

请在健身房中跟我学做以下动作

PART3打造均衡“S”形曲线的健身球运动

健身球运动对女性尤为适用

良好的身体协调性使你的S形曲线更加完美

充满乐趣的运动会使你的锻炼效果加倍

关于健身球运动的一些注意事项

燃烧体内脂肪的热身跳跃运动

美化上身曲线的拉伸运动

使大腿变苗条的蹲起运动

修饰腿部曲线的拉伸运动

消除大腿赘肉的拉伸运动

聚拢胸部的哑铃运动

使肌肉更加细腻有形的俯卧撑运动

使颈部曲线更柔和的肩膀拉伸运动

使背影更加迷人的抬腿运动

强化腹肌的健身球传递运动

纠正偏歪骨盆的提臀运动

TrainersTip

1.瘦身的法宝青花鱼教练式疾走训练法

2.拥有超好身材演艺明星们的“S”形曲线秘诀大公开

3.学习青花鱼教练独有的饮食习惯

4.肉，肉，肉!正确了解它才能减掉它

5.青花鱼教练的消除赘肉10分钟瑜伽

前言

“S”形曲线对只会做梦的女人来说永远无法实现

“青花鱼教练！”以前每当别人这么称呼我时，我都觉得有些不好意思，但现在我已经非常习惯了，而且觉得比叫我的真名还让人感觉亲切。“青花鱼”这个别名是我在参加MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”节目时，车胜元大哥给我起的。因为他觉得我的身材结实有弹性，就好像料理后的青花鱼。听到这个别名，我感到了一丝的压力和负担，因为我必须“名副其实”，对得起这个称谓才行。幸运的是，观众们对这个称谓很认可，觉得既有趣又亲切，并给予了我莫大的关心和支持。今天我能够出版此书，也得益于此。在此我向大家表示深深的感谢。

几个月前出版的《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》得到了很多赞许和支持的声音，这让我始料未及。从我个人的角度来说，向读者传达正确的运动方法和积极的生活态度，也让我觉得是一件非常有意义的事情。

《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》与《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》的脉络大体相同。拥有8年专业指教经验的我，非常了解女性朋友们希望拥有怎样的身材，以及她们在健身时觉得最有难度的练习是哪些。因此，我希望通过此书，能为繁忙的现代女性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。这就是本书的魅力所在。

另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，我用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，我希望大家能通过此书消除误解，加深认识。

如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常用蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就感，成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！

　　韩国著名健身教练崔诚祚带来塑身美体新风尚。本书是韩国当红超人气明星全智、全惠彬、玄英、金美丽、申爱的绝密健身档案首次大公开。跟随本书练习，可以让女人拥有梦寐以求的如同演艺明星们的“S”形完美曲线！　　作者希望通过此书，能为繁忙的现代女性提供一些既系统科学又非常有效的健身方法。这些方法不但容易跟学，还不枯燥。就算你不去健身房或是体育活动中心，就算你没有任何特别的健身器械，也能通过书中的各种练习方法打造出你想要的身材。这就是本书的魅力所在。　　另外，为了消除女性朋友对力量练习的偏见，作者用了较多的篇幅对力量练习做了详细的介绍。在国外，力量练习被认为是有助女性健康、美容和塑身的最为行之有效的方法之一。但在韩国，却仍被误解为是锻炼肌肉的男性专属运动。因此，希望大家能通过此书消除误解，加深认识。　　如果你的运动方法不正确，即使训练10年，也未必比正确训练1年的效果来得明显。由此可见正确的运动方法是多么的重要。我希望女性朋友们能够通过此书，摆脱“减肥班常年蹲班生”的称呼，成功地打造出自己的理想身材，并由此获得更多的自信和成就盛成为一个充满活力和魅力的女人！梦想拥有“S”形曲线的各位女性朋友们，我们一起加油吧！【作者简介】　　崔诚祚，韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“FlTNESS健身俱乐部”的法人代表。