选择健康

第1章因“身”制宜

找到自己的健身起点及目标，明确自己的健身之道/1

为何要健身？/1

负担过重/2

健身对你意味着什么？/3

设定目标/4

确定自己健身的出发点/6

运动中的身体/10

最基础的身体意识/15

最基础的身体意识运动方法/16

第2章制定计划

高强度健身计划的原则以及如何遵循这些原则/26

针对性原则/26

超负荷原则/28

可逆性原则/29

休息与恢复原则/30

FIT原则：多久一次？多长时间？多大强度？/31

全力以赴！/33

热身运动/34

放松活动/36

基本伸展练习/38

第3章消耗脂肪

有关女性与脂肪、新陈代谢与燃烧卡路里的真相/48

能量支出/49

让燃烧脂肪的火焰在家里也熊熊不熄/51

减轻体重的锻炼方法/55

消耗脂肪/58

脂肪燃烧运动处方/59

日常活动拼图中的最后一块/64

有氧运动指南/65

健身操以及舞蹈基础上的训练/68

心肺功能训练器/74

健身自行车/75

第4章塑造肌肉

女性健肌、塑肌、强肌指南/78

赐予我力量吧！/78

肌肉构造/80

肌群怎样才能变得更强壮、更结实/82

影响增强力量的因素/85

塑肌运动方法/92

上半身训练方法/95

腰部以下运动方法/104

塑身运动法/114

基本训练方法/120

重量训练技巧/125

第5章健美身姿

为什么良好的身姿、平衡且灵活的肌肉有益于

身体健康？怎样才能拥有这些呢？/127

身体姿势的发展/127

测试你的身姿/132

健美姿势运动方法/135

6种最佳运动方式健美上半身/137

6种最佳运动方式，健美腹部与背部/141

6种最佳运动方式健腿与美臀/145

一天当中的身体姿势/149

健身球上的运动/152

有关矫正姿势的运动/155

第6章健身饮食

饮食对能量水平、健身及体重的影响/159

测算你的能量需求量/159

7种简单方法将卡路里摄入量降低15%/161

阿特金斯及其他低碳减肥法的真实面目/175

维生素与矿物质/177

饮食为了一整天的能量/179

你能维持多久？/180

以健康饮食舒缓压力/181

液体与水合作用/182

饮食：为了健身/184

运动型女性的液体摄入问题/186

第7章心灵的健身房

运用心智，坚持运动，创造最佳运动效果/188

有备而无患/189

为自己而健身/190

坚持健身的10大法宝/190

要有条理性！/194

采取措施，持之以恒/195

超越单纯的强身健体/197

锻炼思维！/200

舒缓压力，战胜抑郁/201

第8章享受健康人生

以最健康的身体、最愉悦的心情享受

生命的每个阶段/202

锻炼、经前期综合征(PMS)与痛经/202

积极活动，度过孕期/206

产后运动/210

岁数越大，差异越大/215

第9章健身用品之我见

运动衣、健身设备、健身俱乐部与健身团体/224

运动文胸女性的挚友/224

选择合适的运动鞋/226

女性用品专卖店/228

难以置信的面料/229

健身服装与精巧小用品/229

家庭训练设备/231

与女性朋友一起健身/235

前言

假如你拥有一部健身车，却把它用做衣物架；假如你收集了很多有关健身的光盘，却只尝试过一次，甚至一次也没尝试过；假如你是一家健身房的会员，却因为不常光顾而实际上每次要多花许多钱，请你把手举起来。假如你对上面提到的这些不成功的健身方法感到耳熟，那么这本书就是为你量身定做的健身秘笈。

为什么这么说呢？好吧，让我们想一想，为什么以前的健身尝试没有效果？以我的经验来看，最有可能的原因是，不管你采用了什么健身方法，都没有奏效。健身协会(FitnessIndustryAssociation)收集的数据表明，中途退出健身运动的人中有80%认为，她们半途而废是因为缺乏成效。人们的时间非常宝贵，如果付出巨大努力却毫无成效，确实令人灰心丧气。所以，当你不能取得自己希望的理想效果时，就会选择放弃。第二，尽管我们书架上、电视里和计算机里存放了许多材料，这些快速健身的材料向你承诺说，你可在一周之内取得不俗的健身效果，但是这些方法根本不切实际。一个健身方法不管有多好，如果它不适合你的生活，或者根本不考虑你所拥有的生活，就不可能持续长久。如果你不知道自己该怎么做，就会无所事事地坐在沙发上。

那么，这本书将给你带来何种变化呢？首先，书中提出了健身计划和切实可行的建议。我不会用奇思异想、凭空杜撰、徒劳无益和不切实际的健身计划去浪费你的时间。相反，我会给你提供理性的、可行的和经过科学论证的方法，来帮助你获得并拥有健康。

为什么本书专供女性读者呢？男人和女人虽然生来平等，但却互不相同。所以，你要放弃不能让自己获得健康和理想的体形，甚至对你有伤害之虞的健身计划。此书只为女性读者而写，它涉及我们的身体功能、身体反应以及身体变化。我向你担保：你在本书中读到的所有内容诸如身体构成、组织结构以及荷尔蒙变化，都与你密切相关。

本书是女性的挚友的一个理由是，此书始终认为，健身只是你“需要做的事情”中的一项。我估计，你生活中没有私人健身教练，没有专门厨师，也没有大量的业余时间，所以，我在本书中展示一些具体的训练方法，使你减轻体重，锻炼肌肉，塑造身材，增加体能。此外，本书提供了许多建议，使你能够全天候增强体质。这样的话，你用于健身的每一分钟都会得到丰厚的回报。

我并不是说，健身是件轻而易举的事情。要拥有任何一件值得拥有的东西，都需要付出艰辛的努力。但是，如果你身边有一本《选择健康：女性健身篇》，你就会深信你的付出将有所回报。这种回报丰厚而又永久。

萨姆.莫菲

2004年12月

　　本书是一本专门为初试健身的适合各年龄段的普通女性而写。书中既没有奇思异想，也没有凭空杜撰的理论；既没有徒劳无益或过分复杂的训练方法，也没有不切实际或刻板僵硬的健身方法。所谈的是针对女性的身体功能、身体反应以及身体变化而设计的训练计划、健身动作和运动要点，指导你全面减轻体重，锻炼肌肉，塑造身材，增强体能。全书每个动作均配有相应图片，既有动作功效，又有动作分解要领，很适合自学。　　假如你拥有一部健身车，却把它用做衣物架；假如你收集了很多有关健身的光盘，却只尝试过一次，甚至一次也没尝试过；假如你是一家健身房的会员，却因为不常光顾而实际上每次要多花许多钱，请你把手举起来。假如你对上面提到的这些不成功的健身方法感到耳熟，那么这本书就是为你量身定做的健身秘笈。　　那么，这本书将给你带来何种变化呢？首先，书中提出了健身计划和切实可行的建议。我不会用奇思异想、凭空杜撰、徒劳无益和不切实际的健身计划去浪费你的时间。相反，我会给你提供理性的、可行的和经过科学论证的方法，来帮助你获得并拥有健康。【作者简介】　　萨姆.莫菲(SamMUrphy)，一流的健康与健身作家，定期为英国全国性报刊、杂志撰稿。萨姆荣获体育与运动科学专业的一等荣誉学士学位。她一直热爱运动，能够把经科学证明的健身原理转换成既有趣又有效的锻炼方法与生活方式。她与女性跑步网络密切合作，在自己的家乡北德文郡开办了一家健身顾问公司。在她的家乡，人们可以经常看到她在美丽的岸边小路上、在崎岖山路上跑步、散步、骑自行车。