10万人亲身实践，10天打造坚实俏臀

前言 魅力美臀，你也可以拥有！

*预习1 本书的使用方法

（1）10天的课程安排

（2）一日流程安排

（3）正确的测量方法

*预习2 了解你的臀部

（1）臀部详解

（2）你的臀部属于哪种类型

第一步 消除浮肿 －1厘米

促进新陈代谢--早操训练

调整骨骼平衡--上下班时的步 行锻炼

排出多余水分--晚饭前的10秒健康姿势

促进血液循环--晚饭后的伸展运动

改善全身骨骼歪斜--睡前的肢体训练

关于臀部的二三事（1）

第二步 放松僵硬肌肉±0厘米

唤醒沉睡的肌肉--早晨的伸展运动

活动骨盆周边的肌肉--午休时的肢体训练

伸展下半身的肌肉--沐浴时的15秒健康姿势

调整肌肉的平衡--睡前的肢体训练

关于臀部的二三事（2）

第三步 紧实臀部肌肉－1厘米

放松与骨盆连接的关节--早晨的伸展运动

让骨盆的状态复原--午休时的10秒健康姿势

强化骨盆及其周边的肌肉--晚饭前的“臀部行走”训练

收紧骨盆（1）--晚饭后的肢体训练

收紧骨盆（2）--睡前的5秒健康姿势

关于臀部的二三事（3）

第四步 提臀 －2厘米

刺激臀部周边的肌肉--早操训练

收紧臀部肌肉--上下班时的30秒健康姿势

锻炼臀部肌肉--晚饭后的肢体训练

让臀部肌肉紧实上翘--晚饭后的步 行训练

强化下半身肌肉--睡前的肢体训练

关于臀部的二三事（4）

第五步 为下半身塑形 －1厘米

提高脂肪的燃烧效率--早晨的步 行训练

燃烧腹部周围的脂肪--午休时的5秒健康姿势

塑造优美的腰部曲线--晚饭前的肢体训练

改善淋巴代谢--晚饭前的步 行训练

消除大腿赘肉--晚饭后的肢体训练

让臀部和大腿之间的界线变清晰--睡前的肢体训练

关于臀部的二三事（5）

第六步 维持紧实美臀 瘦更多

塑造活力的肌肉--早晨的10秒健康姿势

强化双腿肌肉--早晨的肢体训练

消除下半身多余的脂肪--午休时的肢体训练

塑造易瘦体质（1）--晚饭前的步 行训练

塑造易瘦体质（2）--晚饭后的肢体训练

消除疲劳、放松身体--一天即将结束时的身体护理

齐藤美惠子的私人沙龙

*爱惜身体的生活建议

*我的秘传臀部按摩法和穴位按摩法

结束语

FASHION ITEMS

6个步骤，塑造“人见人爱”紧实俏臀。无论是久坐、缺乏运动导致臀部下垂，还是姿势不正确、骨盆歪斜导致臀部扁平，只要按照书中6个步骤调整骨盆、消除浮肿、放松肌肉、提臀、甩掉大腿赘肉，短短10天就能轻轻松松瘦5厘米，拥有紧实俏臀。

让你不论是穿紧身裤、短裤还是迷你裙，都性感好看！
　　没有紧翘臀型，就显不出腰的纤细、腿的修长！
　　短短10天，让你的臀部窈窕5厘米，弹力十足，挺翘迷人！